Dans les dernières années, l’activité physique fut un sujet très populaire. Que ce soit les médias, les réseaux sociaux, les spécialistes ou les professionnels de la santé, on nous prône activement l’activité physique. On nous dit qu’il est essentiel pour les enfants d’en faire régulièrement afin de favoriser un bon développement et une bonne santé. Alors que nous sommes en pleine pandémie, la routine de nos jeunes athlètes est grandement touchée par les mesures mises en place par le gouvernement. Voilà quand 2020, il n’est plus aussi simple de s’adonner sur une base régulière à des activités physiques dirigées.
Mais comment peux-tu malgré tout, t’assurer que ton jeune sportif dépense assez d’énergie ?
Le terme activité physique peut être interprété différemment d’une personne à l’autre. On a tous notre propre définition du terme « BOUGER », comme on a toute notre propre façon d’initier nos enfants dans le monde de l’activité physique. Voyons comment se définit l’activité physique; la quantité nécessaire pour qu’elle est un impact positif sur la vie de ton enfant; comment tu peux influencer ton enfant à bouger davantage et quel type d’activité physique tu pourrais lui suggérer.
Qu’est-ce que l’activité physique réellement ?
Débutons en regardant ensemble la définition de l’Office Mondiale de la Santé (OMS), elle définit l’activité physique comme suit:
« L’activité physique se qualifie comme étant tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie. »
Si l’on simplifie le tout, lorsque l’activité nous demande une dépense d’énergie qu’elle soit faible ou grande, cela représente une activité physique. Alors il suffit de mettre son corps en mouvement pour faire de l’activité physique. Un point important, qu’il faut mentionner est : peu importe le type d’activité physique, le simple fait d’en faire sur une base régulière, aura un effet positif sur ta santé.
Premier conseil assez simple, il faut BOUGER !
Quelle intensité est recommandée et pendant combien de temps ?
Tout d’abord, l’intensité est l’effort que tu engages lors de l’activité physique. Elle peut alors être légère, moyenne ou élevée. Voici quelques exemples d’activités physiques en fonction de l’intensité, pour te mettre en contexte.
Une bonne façon de savoir de quelle intensité est l’activité que tu pratiques c’est le test de la parole. Voici concrètement ce que je veux t’expliquer:
- Activité pendant laquelle je peux parler normalement = Intensité FAIBLE
- Activité pendant laquelle j’ai de la difficulté à parler = Intensité MOYENNE
- Activité pendant laquelle il m’est impossible de parler = Intensité ÉLEVÉE
La quantité, soit le nombre de temps par jour que ton enfant va s’adonner à l’activité physique est aussi importante.
Savais-tu qu’il existe des lignes directrices propres au Canada qui ont été élaborées pour promouvoir de meilleures habitudes de vie?
Ces lignes directrices établies par la Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice (SCPE) ont pour objectif de favoriser un meilleur équilibre entre l’activité physique, la sédentarité et le sommeil. Un équilibre quotidien entre ces 3 éléments favorise un meilleur développement de ton enfant et à des effets positifs sur sa santé.
Voici les recommandations pour les 5 à 17 ans;
Activité physique légère 
: 1h tous les jours
Activité physique moyenne à élevée 
= 3x/ semaine
Sommeil 
– 5 à 13 ans : 9h à 11h
– 14 à 17 ans: 8h à 10h
Activité sédentaire 
: 2h d’écran maximum / jour
*Des recommandations pour tous les groupes d’âge se retrouvent sur le site de la SCEP
Ce qui m’amène à te demander…
Ton enfant bouge-t-il suffisamment ?
Comment savoir si mon enfant bouge assez ?
Arrête-toi un instant et pense à ce que fait ton enfant dans sa journée. Il se rend à l’école possiblement à pied ou en autobus. Il va à l’extérieur lors des récréations, si la température le permet. Que fait-il durant ces périodes? Combien d’heures de cours a-t-il par jour ? A-t-il fait de l’éducation physique aujourd’hui ? En générale, la journée type d’un enfant (en semaine) se résume à se déplacer pour aller à l’école, courir un peu ici et là. Une fois ou deux par semaine, il a un cours d’éducation physique, mais sinon, en moyenne, il passe 6 heures assis en classe (le but ici n’est aucunement de critiquer le système d’éducation).
Le week-end, habituellement et non en temps de « COVID », ton enfant a une activité physique qui pratique sur une base régulière. Si ton enfant est en bas âge (5 à 12 ans), il y a de fortes chances qu’il comble son besoin de « BOUGER » simplement en jouant à l’extérieur. Quoique certaines études démontrent que notre perception est en général peu représentative de la réalité. Alors, n’hésite pas à motiver et encourager ton enfant à sortir pour augmenter sa quantité d’activité physique.
Si toutefois tu as un adolescent à la maison, qui fait des cours en ligne, est-il assez actif ? Trouve-t-il le moyen de combler son besoin de faire de l’activité physique? Il peut venir difficile de motiver son ado avec des entraînements en ZOOM. Voyons comment on peut pallier à tout ça.
Revenons aux normes mentionnées plus tôt;
- Au moins 1 heure par jour d’activité physique légère à modérer; pour optimiser le tout, il est possible de diviser cette heure d’activité physique en plusieurs périodes (4 périodes de 15 minutes, 2 périodes de 30 minutes). Varier le tout en plusieurs activités de courte durée au courant de la journée peut être une belle alternative. Sois spontanée et prends quelques minutes pour proposer à ton enfant de belles activités pour se dégourdir et changer la routine!
- 3 séances d’activité physique modérée à élever; idéalement on veut favoriser une activité qui se pratique de façon soutenue, sur une période un peu plus prolongée. Une activité de cette intensité favorisera un bon développement musculaire et osseux de ton enfant. Quel beau défi pour ton enfant ! Encourage-le à s’adonner à 3 activités physiques pendant plus de 60 minutes qui lui demanderont un effort. Et pourquoi pas l’accompagner, tu en retiras toi aussi des bénéfices.
- 8 à 11 heures de sommeil; en favorisant une bonne période de sommeil pour ton enfant, tu lui permets de faire le plein d’énergie. Un bon sommeil aura aussi un impact sur sa concentration , son niveau de stress, son anxiété et son humeur.
- 2 heures d’écran maximum par jour; la pandémie joue un rôle important sur le temps passé devant les écrans pour nos jeunes. La diminution des contacts sociaux et des rencontres en présentiel a créé une augmentation de l’utilisation des écrans. Toutefois, un bon dosage du temps d’écran reste primordial.
Quels types d’activité physique je peux proposer à mon enfant ?
Alors que l’hiver s’installe tranquillement, il peut être moins tentant de sortir à l’extérieur. Par contre, aller « jouer » dehors au moins 30 minutes par jours devrait être un minimum. Autant pour toi que pour ton enfant, de sortir à l’extérieur avec eux peut être un bon moyen de les amener à respecter les normes recommandées. Que ce soit pour aller marcher, jouer au hockey devant la maison, faire un petit jogging, faire un bonhomme de neige….tous les types d’activités physiques sont bons et auront un effet positif sur sa santé. Donner l’exemple est sûrement le meilleur moyen de motiver son enfant.
Pour nos plus vieux (12 à 18 ans), on peut encourager l’entraînement physique. Idéalement, il est préférable d’avoir recours à un professionnel en entraînement. Un préparateur physique ou un thérapeute du sport peut te fournir un programme d’entraînement adapté en fonction des besoins de ton enfant. Équipement ou pas, il est possible de s’adonner à des activités physiques à la maison, suffit d’être bien renseigné et d’avoir un encadrement adéquat. Écris-moi si tu as besoin d’une référence.
En terminant,
La recette n’est pas compliquée, il faut passer plus d’heures à bouger, moins d’heures devant les écrans et favoriser une belle période de sommeil. Avec cette pandémie, ton influence, ton exemple, ton implication et ton accompagnement est primordial pour ton enfant. Encourage-le à être actif, sors dehors avec lui, ça sera bon pour toi et pour lui. Allez marcher, courir, jouer au ballon , jouer dans la neige… il suffit d’être imaginatif. En variant l’intensité des activités physiques et la quantité, cela aura un effet positif sur votre santé. Il est préférable un petit peu tous les jours, que beaucoup une seule fois. C’est important de donner de bonnes habitudes de vie (activité physique) à son enfant; un enfant actif en bas âge sera actif à l’âge adulte.
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